妊活、妊娠中に気をつけたいのが食事です。
しかし何が体に良くて、何が悪いのかわからない方も多いはず‥。
この記事では、妊活に取り組む方や妊娠中に必要な食べ物、避けるべき食べ物についてご紹介していきます。
目次
妊活・妊娠中になぜ食事は大切なの？
妊活中の身体への影響
妊活中に大事なことの一つが食事です。
偏った食生活、ファストフードやレトルト食品ばかりの食事では、排卵が止まってしまい妊活に影響が出る可能性があります。
卵子の質は年齢とともに低下していきますが、これは卵子が老化する原因です。食生活の乱れは活性酸素を増やす原因になり、これも卵子の老化を早めてしまいます。
そして、卵子と同じく、偏った食生活は活性酸素を増やし、精子の質も低下してしまいます。また、過度な飲酒は精子の数や形に悪影響を与えてしまい、妊活に影響を及ぼします。
妊娠中の身体への影響
妊娠中の栄養不足は、便秘や貧血、イライラの原因になります。便秘になると、お腹のハリや痛みにつながることも。そして貧血が続くと、疲労感や息切れが生じることがあります。
さらに、お母さんの栄養不足は生まれてくる胎児の低体重に繋がります。2,500g未満で生まれた子供は「低出生体重児」と呼ばれ、成人後に肥満や糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まる可能性があります。
不足しないように積極的に摂りたい栄養素・食べ物
葉酸
葉酸は、ビタミンB群の一種で代謝に関係し、DNA・RNAやたんぱく質の光合成を促進する栄養素です。胎児の発育に重要な栄養素で、妊娠前後に多くの量が必要になります。
十分な量の葉酸を摂取することで、胎児の脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」の発症リスクを低減できるとされています。
胎児の神経管は、お母さんが気づいていないとても早い段階でできるため、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの期間に葉酸を摂取する必要があります。
厚生労働省は、妊娠をする1ヶ月前の女性や妊娠中の女性は食事から一日あたり、200〜400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。
〈 葉酸を多く含む食品 〉
枝豆、芽キャベツ、ほうれん草、卵黄(ゆで)、ホタテ、焼き海苔、アボカド、ライチ、苺など
ただし、葉酸は水溶性で熱に弱い性質を持つため、効率的に摂取するには加熱は避け、蒸すなどの調理方法がおすすめです。
亜鉛
必須ミネラルの一つ亜鉛は、体のさまざまな機能に必要な栄養素で、特に免疫システムの強化や細胞の修復・強化に欠かせません。
そして亜鉛は、エストロゲンやプロゲステロンといった排卵や着床に関係する女性ホルモンの働きを高めるほか、子宮の環境を整える働きに期待ができるため、妊活中に大切と言われています。
また、骨や筋肉の成長にも深く関わっているため、亜鉛が不足すると、赤ちゃんの成長障害や骨格奇形や低身長・低体重のリスクが高まると言われています。
さらに貧血や免疫機能低下による、感染症への罹患などのリスクが高くなるため、意識的に摂取すると良いでしょう。
一日あたりの摂取量は、10g〜12gです。
〈 亜鉛を多く含む食品 〉
牡蠣、切り干し大根、カシューナッツ、アーモンド、ごま、穀類(オートミール、玄米)など
たんぱく質
たんぱく質は、良質な卵子や精子の形成に欠かせない栄養素です。卵子の発育を促す働きがあり、女性ホルモンや酵素の材料にもなります。
十分に摂取することで基礎代謝、基礎体温をあげる効果が期待できるため、特に妊娠中は多めに摂取することが推奨されています。一日あたりの摂取量は10g〜25gです。
卵一個で5g、鶏ささみ2本で25gになります。
〈 たんぱく質を多く含む食品 〉
生ハム、鶏ささみ、卵、イワシ丸干し、パルメザンチーズ、きな粉、納豆など
避けるべき栄養素・食べ物
妊娠初期は特に味覚の変化が起きやすく、特定の食べ物ばかり食べたくなるといったことも起こります。
少量であれば問題はありませんが、ジャンクフードばかりを食べたり、量を食べ過ぎてしまうと塩分や糖分の摂り過ぎになってしまいます。
妊娠中に塩分、糖分を摂取し過ぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが上昇し、母体・胎児への悪影響が及ぶ状態になってしまうため、注意が必要です。
ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの主原料で人間には必要な成分ですが、摂り過ぎるとお腹の赤ちゃんの甲状腺機能が低下すると言われています。
特に海藻類の昆布に多く含まれています。出汁などに含まれているため、許容量を超えないように妊娠中は毎日摂取することは避けましょう。
〈 ヨウ素が多い食品 〉
昆布、ひじき、海藻類、ヨード卵、寒天など
水銀が多い魚
注意が必要なのは食べる魚の種類と量です。妊娠中は水銀量の多い大型魚や深海魚は、お腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があるため注意が必要です。
厚生労働省でも以下の魚について、妊娠中の摂取量の基準を定めています。
〈 水銀が多い魚 〉
金目鯛、本マグロ、クジラ、メカジキ、クロムツ、鮭など‥週一回80gまで
※80gは切り身一切れほど
カフェインを含む飲み物
カフェインを摂取し過ぎると、流産や出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる恐れがあります。
妊娠中のカフェイン摂取量は、一日あたり200mg(1〜2杯程度)が目安になります。
コーヒーは、100mlに60mgのカフェインが含まれています。
〈 カフェインが含まれる飲み物 〉
コーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶、ココア、エナジードリンクなど
BELTA葉酸サプリ
葉酸は、妊活・妊娠中の方にとって摂取してほしい大事な栄養素です。
妊娠初期には、赤ちゃんの脊髄の元になる神経管が形成されます。そのタイミングは葉酸の摂取がとても大切で、積極的に摂取することを意識する必要があります。
ベルタ葉酸サプリは、妊活・妊娠中に必要な栄養素が83種類も配合されているサプリです。
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まとめ
妊活・妊娠と同時に日々の生活を見つめ直し、改善することが大切です。
ただし、生活習慣や我慢をすることでストレスを抱え込み、それが不妊の原因になることもあります。
息抜きを挟みながら、無理なく妊活に取り組みましょう。
