授乳中で栄養に気を配りたいのに、どのように気を付ければ良いかわからず困っていませんか？
本記事では授乳中に必要な栄養素について解説し、併せて授乳中におすすめのサプリを2選ご紹介します。
授乳中の栄養が気になっている人は、ぜひ参考になさってください。
授乳中に必要な栄養素とは？
最初に授乳中に積極的に摂取したい栄養素について解説します。
何を食べればよいのか、また反対に何を摂るべきではないのか紹介していきましょう。
授乳中に気を付けたい食事のポイント
母乳はお母さんの血液から作られ、赤ちゃんに直接栄養素が届けられます。
「これだけ食べればよい」というものはなく、いろいろな栄養素をバランスよく摂取するのが一番です。
以下に食事の ポイントをまとめました。
- ● 主食を中心にまとめる
- ● 鉄分・カルシウム・葉酸・ビタミン類などをバランスよく摂取する
- ● 水分をしっかり補給する
- ● カロリーは350kcal多めに摂る
脂質や食塩が多いので、主菜ばかりを増やすのはやめましょう。
授乳中はエネルギーを多く消費するため、エネルギーになりやすい主食を中心とした食事がおすすめです。
通常よりも350kcalくらい多く摂るとよいですよ。
また、不足しがちな栄養が補えるように、バランスよくさまざまな栄養を摂取しましょう。
鉄分・カルシウム・ビタミン・ミネラルはしっかり摂りたい栄養素です。
特に日本人に不足しがちな葉酸は意識して摂るとよいでしょう。
また、授乳中は水分を取られるので、水分不足にならないように注意が必要です。
授乳中に積極的に摂りたい栄養素
特にこれだけ摂ればいいという栄養素はありませんが、鉄分やビタミン類、葉酸は妊娠する前より多く摂るのがおすすめです。
積極的に摂りたい栄養素と、多く含む食材を表にまとめたので参考になさってください。
| 栄養素 | 食材 |
| ビタミンA | レバー・卵・緑黄色野菜・牛乳・乳製品 |
| ビタミンB1 | 豚肉・大豆・チーズ・緑黄色野菜 |
| ビタミンB2 | レバー・肉・魚・大豆・緑黄色野菜 |
| ビタミンB6 | レバー・肉・魚・大豆 |
| 葉酸 | 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリーなど）・大豆・果物（いちご・マンゴーなど） |
| 鉄分 | 肉・レバー・赤身魚・あさり・卵・ほうれん草・小松菜など |
| カルシウム | 牛乳・チーズ・ヨーグルト・小魚など |
| タンパク質 | 肉・魚・卵・豆腐など |
授乳中は避けた方がよい食べ物
「これは食べてはいけない」というものは基本的にはありません。
しかし、お母さんの摂ったものが母乳として赤ちゃんに届けられるので、控えた方がよい食べ物や飲み物はあります。
下記の食品は授乳中は避けましょう。
- ● インスタント食品やレストランの料理など塩分が多い食事
- ● ケーキやアイスクリームなど高カロリーのもの
- ● ハムなどの加工品や出来合いの総菜など添加物が多いもの
- ● 香辛料やスパイスが・グラタンなど油を多く使う料理
- ● アルコール類やたばこ
- ● コーヒー・紅茶などカフェインを多く含むもの
- ● ヨウ素を多く含むもの
油を多く摂ると乳腺が詰まる原因になるため、油は控えめにしましょう。
食べてはいけないものはないとはいえ、赤ちゃんへの影響が大きいので授乳中の飲酒は原則控えた方がよいです。
香辛料やスパイスは母乳の味に影響する可能性があるので注意しましょう。
授乳中に意識して摂りたい「葉酸」とは
鉄分やカルシウムなども積極的に摂りたい栄養素ですが、中でも葉酸は意識して摂りたい栄養素です。
葉酸がおすすめの理由や効率的な摂取方法をご紹介します。
赤血球の生産や細胞分裂を助ける
葉酸は赤血球を作り出すのに必要とされる栄養素で、ビタミンB群の1つなので「造血のビタミン」 と呼ばれています。
母乳は血液で作られているため、赤血球の生産を助ける葉酸は積極的に摂りましょう。
また、葉酸は細胞の生産や再生も助けるので、産後のお母さんの体のサポートにも必要です。
葉酸の1日当たりの摂取量の目安は？
葉酸は年齢性別問わず必要な栄養素です。
厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量は、男女ともに12歳以上であれば1日当たり240㎍です。
ただし、女性の場合、時期によってはこの240㎍に加えてさらに通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を摂取するのが望ましいとされています。
時期と付加量は下記の表にまとめました。
| 対象 | 付加量 |
| 妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性・妊娠初期の妊婦 | 400㎍ |
| 妊娠中期・後期 | 240㎍ |
| 授乳期の女性 | 100㎍ |
赤ちゃんの神経管が形成される妊娠初期に最も葉酸が必要になるため、妊娠初期の女性の付加量が最も多くなっています。
妊娠に気づいた時には数週間が経っていることが多いので、妊活中から積極的に摂取するとよいでしょう。
妊娠初期から授乳中まで葉酸は通常時より多く必要となるので、早い時期から意識して摂取するのがおすすめです。
食べ物よりサプリで摂るのが効率的
葉酸はもともとほうれん草の葉から発見された栄養素です。
食事から摂取することもできますが、 水溶性で光や熱に弱いため摂取効率があまりよくありません。
食事に含まれる葉酸はポリグルタミン酸型という種類で、摂取した量のうち、実際に体内で使われる率を表す生体利用率は50％です。
対してサプリに使用されているモノグルタミン酸型の葉酸 は生体利用率が85％なので、サプリの方が効率よく摂取できるとわかります。
通常時より多くの葉酸が必要な妊娠初期から授乳期はサプリの利用がおすすめです。
以下に、 妊活中から授乳中まで飲み続けるのにおすすめな葉酸サプリをご紹介していきます。
授乳中におすすめのサプリ：ベルタ葉酸サプリ
最初におすすめするのは「ベルタ葉酸サプリ」です。
ベルタ葉酸サプリは全国の産婦人科で紹介されたり直接配布されたりしており、300以上の自治体で母子手帳と共に試供品が提供されています。
以下でベルタ葉酸サプリのおすすめポイントをご紹介します。
体内にとどまりやすく吸収しやすい酵母葉酸100％使用
ベルタ葉酸サプリでは、吸収効率のよいモノグルタミン酸型葉酸を酵母に含ませた酵母葉酸を 100％使用しています。
酵母葉酸は一般的なモノグルタミン酸型葉酸よりも体内に長くとどまるため、より吸収しやすく生体利用効率がよいです。
妊活・妊娠中に必要な栄養素83種類を配合
ベルタ葉酸サプリには、酵母葉酸480㎍に加えてカルシウム・野菜・ミネラル・ビタミンなど83種類もの栄養素が配合されています。
ヒアルロン酸やコラーゲンなど、きれいをキープするための栄養素も配合されており、ベルタ葉酸サプリを飲んでいれば他のサプリを併用する必要がないで しょう。
安心して飲めることへのこだわり
必要な栄養素を補いつつ安心して飲めることを追求しており、香料・着色料をはじめ13種類の無添加を実現しています。
薬やサプリのコーティングに一般的に使われている添加物も使わずに、 不足しがちな栄養素カルシウムでコーティングを施すほどのこだわりぶりです。
さらにGMP認定工場での製造・日本サプリメント評議会による安心安全マークの取得・第三者機関での検査など、体のことを第一に考えられています。
専門家による手厚いサポート
ベルタ葉酸サプリを購入すると薬剤師や管理栄養士など、専属の専門スタッフによるサポートが受けられます。
その他、購入者1人1人に専任担当がつくので、妊活中から産後までさまざまな悩みや困りごとの相談に気軽にのってもらえるので心強いですよ。
さらに商品と一緒に時期に合った情報が詰まっているオリジナルブックも送られてきます。
授乳中におすすめのサプリ：マカナ
次におすすめするのは、希少な日本産マカを配合したマカナです。
多くの妊活指導に関わってき た管理栄養士が監修し、各種メディアでも活躍する産婦人科医も推奨しています。
以下でマカナのおすすめポイントをまとめているので参考になさってください。
＋αの栄養成分が豊富に配合
マカナの一番の特徴は、優れた栄養バランスと高い栄養価からスーパーフードと呼ばれるマカを配合していることです。
もともとマカはペルー産ですが、日本での栽培を実現し、各種栄養成分を 大幅に増やすことに成功しました。
また、エネルギーを作り出すミトコンドリアに着目し、ミトコンドリアをサポートする成分を配合して います。
マカナは、他のサプリではあまり見られない＋αの栄養素が豊富に配合されていることがポイントです。
葉酸・ビタミン・ミネラルの摂取量目安をクリア
モノグルタミン酸型葉酸が400㎍配合されているのはもちろん、鉄・亜鉛・ビタミンなど10種類の栄養素で、厚生労働省が推奨する摂取目安量をクリアしています。
普段の食生活では不足しがちな栄養素をバランスよく配合。
摂取目安量より多く配合されている 栄養素もありますが、管理栄養士が耐用上限量を考慮しているので過剰摂取の心配はありませ ん。
安心と品質へのこだわり
マカナは、国が定めた基準を満たした栄養機能食品です。
栄養機能食品であるためには、1日あ たりの摂取目安量に含まれる栄養成分量が定められた数値を満たす必要があります。
無添加にもこだわっており、香料や着色料をはじめ、11種類の無添加を実現。
国内最高レベル のGMP認定工場での製造や日本サプリメント評議会による安心安全マークの取得、さらには第三者機関による各種検査も実施した安全にこだわった商品です。
夫婦で取り組みやすい成分配合
マカナは男性にもうれしい成分、マカや亜鉛などもたっぷり配合されています。
1か月に2袋ずつ届けられる定期便コースもあり、夫婦で取り組みやすいです。
定期便は回数縛りがなく、一度商 品を受け取ればいつでも解約や休止ができるので気軽に始められますよ。
葉酸サプリQ＆A
葉酸サプリに関してよくある質問をQ＆A形式でまとめました。
葉酸サプリの飲み方がわからないなど、疑問がある人は参考になさってください。
葉酸サプリはいつから飲み始めればいい？
葉酸は妊娠前から飲み始めるのがおすすめです。
葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの神経管が形成される時期に特に必要になります。
しかし、一般的に妊娠に気づいたときには数週間が経過していることがほとんどです。
そこで厚生労働省は「妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦」に400 ㎍の付加量を推奨しています。
妊娠前から葉酸を摂取していれば、必要な時期に必要な量が準備されている状態になりますよ。
1日のうちどのタイミングで飲めばいい？
サプリは薬ではないので、基本的に好きなタイミングで飲んで構いません。
例えば1日4粒の場合、一度に4粒飲んでも、朝晩2粒ずつ2回に分けたりしてもOKです。
サプリによって多少違いがあるので、詳しくは各サプリの飲み方を参照してくださいね。
男性も飲んでいいの？
葉酸は赤血球を作り出したり細胞の生産や再生に関わったりする、男女問わず必要な栄養素なので、男性にもおすすめします。
サプリによっては夫婦で飲む定期コースが用意されている商品もあり、取り組みやすいですよ。
まとめ
今回は授乳中に積極的に摂りたい栄養素の解説と、中でも特に積極的に取りたい葉酸のサプリをご紹介していきました。
授乳中の栄養が気になっている人は、ぜひこの記事を参考に赤ちゃんにもお母さんにも必要な栄養素をサプリで補ってくださいね。
