妊娠中、特に初期はつわりもあり、どのような食べ物を食べた方がよいのか、食べるのを控えた方がよいものはあるかなど、心配になることが多いのではないでしょうか。
この記事では妊娠初期に気を付けたい食べ物や飲み物と、積極的に摂った方がよい栄養素を解説しています。
併せてつわり中の食事で気を付けたいことやおすすめのサプリもご紹介しているので、妊娠初期の食べ物が気になっている人はぜひ参考になさってください。
目次
妊娠初期に気を付けたい食べ物と飲み物
妊娠中はお腹の赤ちゃんへの影響を考えて控えた方がよい食べ物や飲み物があります。
代表的なものをいくつかご紹介しましょう。
うなぎやレバーなどビタミンAを多く含むもの
ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康な状態に保つのに必要な栄養素です。
しかし、妊娠初期にレバーやうなぎなど、ビタミンAを多く含む食品を摂りすぎると赤ちゃんの器官形成に以上を起こす可能性があります。
なお、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンからビタミンAに変換される分に関しては、体内で調整されるため多く食べても摂りすぎる心配はありません。
加熱が不十分なものや生もの
レアのステーキや生ハムなどの加熱が不十分なものや、お寿司や刺身などの生ものにはトキソプラズマという寄生虫がいる可能性があります。
トキソプラズマは胎盤を通して赤ちゃんに感染し、先天性トキソプラズマ症を引き起こすことも。
先天性トキソプラズマ症は、死産や流産、網脈絡膜炎や水頭症などの症状が起こる可能性があるので、妊娠中はしっかり火を通したものを食べましょう。
ナチュラルチーズ
カッテージチーズ・ウォッシュチーズ・ブルーチーズなどの非加熱チーズで特に輸入物にはリステリア菌が混入している可能性があります。
健康な大人であれば軽い胃腸炎ですんだり無症状の場合もありますが、胎児が感染すると早産、髄膜炎、敗血症、死産などの恐れがあるので注意が必要です。
妊婦さんは免疫力が落ちているため20倍感染しやすいと言われているので、妊娠中は非加熱チーズは避けた方がよいでしょう。
なお、プロセスチーズやクリームチーズなど、加熱してあるチーズなら心配ありません。
水銀含有量を多く含む魚介類
自然界には体に無害な水銀が存在しており、微生物や魚の体内に蓄積されると有害な水銀に変化します。
お腹の赤ちゃんには有害な水銀を排出する機能がまだありません。
お母さんが水銀を多く摂取してしまうと赤ちゃんの中枢神経の発達に影響を及ぼす恐れがあります。
通常の範囲内であれば心配ありませんが、メカジキやマグロ、キンメダイやくじらなどは食べ過ぎないように注意しましょう。
カフェインを含む飲料
妊娠中にカフェインを多く摂取すると、赤ちゃんの発育を阻害し低体重を引き起こす可能性があるといわれています。
1日当たりのカフェイン摂取量が300㎍を超えないようにしましょう。
作る濃さにもよりますが、コーヒー100mlあたりに含まれるカフェイン量は大体60㎍が目安です。
コーヒーやお茶が好きな方は、飲む量に注意したりカフェインレスのコーヒーやお茶を飲むのをおすすめします。
特にエナジードリンクはカフェインが多く含まれているものがあるので、妊娠中は避けた方がよいでしょう。
また、ハーブティーはノンカフェインでも妊婦には向かない成分が含まれているものがあるので注意が必要です。
アルコール
妊娠中は、ビール・ワイン・日本酒などのアルコールは飲まないようにしましょう。
妊娠中にアルコールを摂取すると流産のリスクが高くなります。
また、胎盤を通して赤ちゃんにさまざまな影響を与える可能性もあります。
例えば妊娠初期では奇形、中期・後期では発育不全や中枢神経障害などです。
お母さんにとっては少しのアルコールでも赤ちゃんに重大な影響を与える恐れがあるので、妊娠中は禁酒するようにしましょう。
妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素
お腹の赤ちゃんはお母さんから酸素や栄養素をもらっています。
基本的にはさまざまな栄養素をバランスよく食べるのがおすすめですが、中でも普段から不足しがちで積極的に摂取したい栄養素をご紹介します。
葉酸（ほうれん草・ブロッコリー・納豆・鶏卵など）
葉酸は造血のビタミンとも呼ばれており、赤血球を作り出す働きがあるため、妊娠中のお母さんにも赤ちゃんの成長にも必要な栄養素です。
また、赤ちゃんにとって重要な、のちに脊髄や脳になる神経管が形成される妊娠初期がもっとも葉酸が必要になります。
妊娠初期に葉酸が不足すると、歩行障害や排泄障害、無脳症などの症状が現れる神経管閉鎖障害が起こることも。
葉酸は神経管閉鎖障害のリスクを軽減する効果があると認められている栄養素なので、妊娠初期は積極的に摂りましょう。
鉄分（レバー・あさり・小松菜・ひじきなど）
赤血球のもとになる鉄分も必要です。
妊娠中は出産に備えて血液量を増やす必要と、赤ちゃんにも鉄分を渡す必要があり、貧血を起こす可能性があります。
妊娠中のお母さんが貧血になると、早産や赤ちゃんが低体重で生まれるリスクが高くなるので注意しましょう。
カルシウム（牛乳・小魚・乳製品・海藻など）
カルシウムは歯や骨を作るのに必要な栄養素です。
妊娠中にカルシウムが不足すると、お母さんの歯や骨からカルシウムが溶けだして赤ちゃんへと補給され、お母さんの骨密度が下がる危険性があります。
血中カルシウム濃度を保つと妊娠高血圧症を防ぐといわれているので、妊娠中は牛乳や小魚などを積極的に摂りましょう。
サプリでの摂取も有効
基本的には食べ物をバランスよく食べるのが一番ですが、中には食事からでは摂りきれない栄養素もあります。
中でも葉酸は厚生労働省もサプリでの摂取を推奨している栄養素です。
妊娠初期では1日当たり、通常の食事から240㎍に加えてサプリで400㎍の葉酸を摂取することが推奨されています。
食事に含まれる葉酸は熱や光に弱く、体内にとどまりにくいため効率的に摂取するのが難しいです。
サプリに使われている葉酸は吸収効率がよいので、特に妊活中から妊娠初期はサプリで補うとよいでしょう。
おすすめの葉酸サプリ｜ベルタ葉酸サプリ
妊娠初期におすすめの葉酸サプリをご紹介します。
最初はベルタ葉酸サプリです。
ベルタ葉酸サプリは全国の産婦人科やクリニックでも紹介され、自治体の母子手帳とともに試供品が提供されています。
以下でおすすめポイントをご説明します。
吸収効率がより高い酵母葉酸を使用
ベルタ葉酸サプリに配合されている葉酸は、酵母食品に着目した葉酸です。
酵母葉酸はサプリに使用される吸収効率が高いモノグルタミン酸型葉酸を酵母に取り込ませて発酵・培養しています。
通常のサプリに使用されている葉酸よりも濃度が濃く、体内にとどまりやすいため吸収効率がよいです。
酵母葉酸が1日当たり480㎍配合されており、厚生労働省が推奨する量をしっかり摂取できます。
妊娠中にうれしい栄養素83種類を配合
ベルタ葉酸サプリには葉酸をはじめ、カルシウムや鉄分など、妊娠中のママとお腹の赤ちゃんにうれしい成分がたっぷり配合されています。
必要な栄養素がこのサプリだけでしっかり摂れるので、何種類もサプリを飲む必要がなく、ストックしておく量も少なくてすみます。
いろいろな栄養素を一度に摂取できるので便利です。
安心・安全へのこだわり
ベルタ葉酸サプリは、安心して飲めるように安全にもこだわっています。
なるべく余計なものを含まないように13種類の無添加を実現。
一般的なサプリで使われる賦形剤などの添加物も使用せず、カルシウムでコーティングしているので安心して飲めます。
また、国内のGMP認定工場で製造・出荷されており、医薬品と同じレベルの安全性です。
選べる定期購入コースがお得
ベルタ葉酸サプリはAmazonや楽天など、各ECサイトをはじめ、マツモトキヨシなどのドラッグストアの店舗でも購入できます。
中でも、お得に続けるなら公式サイトの定期購入がおすすめです。
サプリは1回飲めばよいわけではなく、何か月も飲み続ける必要があります。
ベルタでは定価5,980円の商品が初回1,980円、2回目以降3,980円で購入できるお得なコースがあります。
ほかにも夫婦で続けるのにぴったりなコースなどがあり、自分のペースや飲み方に合ったコースが選べるので長く続けやすいです。
おすすめの葉酸サプリ｜マカナ
次にご紹介するのは、妊活の指導を数多く行っている管理栄養士が監修し、妊活雑誌にも取り上げられている「マカナ」です。
マカナのおすすめポイントは以下のとおりです。
葉酸をはじめビタミンやミネラルをバランスよく配合
マカナは鉄や亜鉛など、13種類の栄養成分で栄養機能食品基準値内を達成している栄養機能食品です。
1日当たりの葉酸400㎍に加えて、鉄分やビタミン類なども推奨量よりも多く配合されており、不足しがちな栄養素をしっかり摂取できます。
推奨より多く配合されていますが、管理栄養士が監修している商品なので摂りすぎる心配はありません。
＋α成分が豊富
マカナには葉酸やミネラルなど、基本となる栄養素のほかに栄養力を助ける＋α成分が豊富に配合されています。中でも商品名にも入っている「マカ」は、マカナが日本での栽培に成功した栄養価が高いマカで男性にもうれしい栄養素です。
また、ミトコンドリアに注目した栄養素が配合されていることも特徴で、エネルギーの工場と呼ばれるミトコンドリアをサポートする成分が3種類配合されています。
夫婦で取り組みやすい
マカナには国産のマカだけでなく亜鉛など、男性にもうれしい成分が配合されています。
加えて定期購入コースも夫婦で取り組めるように、毎月2袋ずつ届くコースを用意。
初回が1袋あたり3,730円、2回目以降が1袋あたり5,730円なので、毎月1袋ずつ購入のコースよりも、1袋あたりの価格がお得です。
また、毎月2袋ずつのコースには、スマホで精子の動きが観察できる精子観察キットが2回目についてくるので、妊活にも活躍します。
安全と品質へのこだわり
マカナは安全と品質にもこだわった商品です。
お母さんと赤ちゃんのことを第一に考え、GMP認定工場で製造され、11種類の無添加を実現しています。
さらに放射能検査や残留農薬検査など、第三者機関による各種検査も実施。
NPO法人日本サプリメント評議会の「安心安全マーク」も取得しています。
＜公式サイトはこちら＞
つわり中の食事で気を付けたいのは？
さまざまな栄養をバランスよく摂らなければいけないのはわかっていても、つわり中は気持ちが悪くなり、食事を取るのもつらいですよね。
そんなつわりのときの食事で気を付けるとよいことを紹介しておきます。
食事の回数を増やして1回の量を減らす
つわりは空腹時に気持ちが悪くなることが多いです。
空腹を感じないようにするために、1日3食にこだわらずに、回数を増やしてこまめに食事を取りましょう。
毎回の量を減らせば食べ過ぎを防ぎつつ空腹を感じずにすみます。
また、食べ過ぎは吐き気につながりやすいのです。
毎回の食事の量を減らせば食べ過ぎによる吐き気の心配がありません。
つわりで食事が取れないときは量よりも質にこだわって、無理せずに食べられるものを食べられる量だけ食べれば大丈夫です。
消化の良いものを食べる
つわり中は胃腸も弱っています。
胃もたれや消化不良をおこしやすいので、胃に負担がかからない消化の良いものを食べましょう。
辛いものや脂っこいものは、胃に負担をかけるので避けた方がよいです。
特に脂質が多い食事はカロリーも高く、体重の増加や高血圧にもつながる可能性があるので気をつけましょう。
水分はしっかり補給する
つわりで吐いてしまうと体の水分が外に出てしまうため、脱水症状をおこしやすくなります。
飲めるなら、経口補水液やスポーツドリンクなどで水分補給するのもおすすめです。
吐いてしまって食事が取れない日があまりに続くときは、我慢せずに医師に相談しましょう。
まとめ
今回は妊娠初期に気を付けたい食品や飲み物と、積極的に摂りたい栄養素をご紹介しました。
妊娠中は赤ちゃんのことも考えて栄養バランスに気を付けた食事が大切です。
中でも葉酸は妊娠初期に意識して摂りたい栄養素なので、おすすめのベルタ葉酸サプリやマカナを利用して、不足しがちな栄養素をしっかり補給しましょう。
