妊娠中、「食べてはいけない」と聞く食品が多すぎてストレスになる人もいますよね。
特に、「赤ちゃんに悪い影響が出るかも…」という不安を抱える妊婦さんは少なくありません。
この記事では、妊娠中に安心して楽しめる食事や注意すべきポイントを分かりやすく解説します。
妊娠中の食事は、「制限するだけでなく、賢く選ぶこと」が大切です。
この記事を参考に、ストレスを減らして食事を楽しみましょう！
目次
妊娠中の栄養バランスの基本
妊娠中に必要な栄養素とその理由
妊娠中はバランスの良い食事が必要不可欠です。
以下の栄養素を意識して摂りましょう。
葉酸：胎児の神経管閉鎖障害を予防する。厚生労働省も妊娠中に摂取してほしい栄養素として推奨している栄養素です。妊娠を考えている方から授乳期にかけて通常よりも多い葉酸が必要になります。
食品例：ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、レンズ豆
ポイント：サプリメントを併用するとさらに効果的です。葉酸には食事から摂れる「ポリグルタミン酸型葉酸」とサプリメントから摂れる「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類が存在します。モノグルタミン酸型葉酸はポリグルタミン酸型葉酸に比べ、体内での相対性利用率が良いというデータもあります。
鉄分：母体の貧血防止と胎児の発育を助ける。妊娠中は胎児の赤血球の原料、胎盤・臍帯の貯蔵などに使用され、妊娠していないときに比べて鉄分が多く必要になります。妊娠後期になるにつれて血液の量が増加するため、鉄欠乏性貧血になりやすいのが特徴。また鉄分不足は早産や低出生体重児のリスクもあるので、意識的に摂取しましょう。
食品例：赤身肉、大豆、プルーン、ほうれん草
ポイント：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。
カルシウム：胎児の骨や歯の形成をサポートする。妊娠後期は胎児の骨格が急速に成長するため、カルシウム不足になると、お母さんの骨や歯が溶け出し胎児に使用されてしまいます。特に日本人はカルシウム不足が問題視されており、産後に骨粗しょう症の原因になることもあります。
食品例：牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐
ポイント：ビタミンDを含む食品や日光浴を併用すると効果的です。さらにビタミンKやマグネシウムを摂取することで骨への定着のサポートができます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）：胎児の脳や視力の発達を促す。また、早期早産のリスク軽減にも期待できます。
食品例：サバ、イワシ、サケなどの青魚
ポイント：安全性を考慮し、週に2〜3回程度に抑えましょう。
妊娠中に避けるべき食品と理由
避けるべき食品カテゴリー
妊娠中は一部の食品が胎児に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。
- 生ものや未加熱の食品
- 例：刺身、寿司、生卵、生ハム
- 理由：リステリア菌やサルモネラ菌の感染リスクがあるため。
- 高水銀含有の魚
- 例：マグロ、サメ、メカジキ
- 理由：水銀が胎児の神経系に悪影響を及ぼす可能性があるため。
- 未殺菌の乳製品
- 例：ナチュラルチーズ（カマンベール、ブリなど）
- 理由：リステリア菌の感染リスクがあるため。
- アルコール
- 理由：胎児性アルコール症候群（FAS）のリスクがあるため。
- カフェイン
- 例：コーヒー、紅茶、エナジードリンク
- 理由：過剰摂取すると流産や低出生体重のリスクが高まる可能性があるため。
安心して食べられる食品やメニュー例
では反対に妊娠中に安心して食事を摂取するためにどのような栄養素・食品であることが好ましいのでしょうか。
おすすめの食品とメニューをまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
妊娠中のおすすめ食品
- タンパク質源：鶏肉や魚（加熱済み）、卵（火を通す）、豆類
- 炭水化物源：玄米、全粒パン、さつまいも
- 野菜と果物：加熱したほうれん草やニンジン、旬の果物（バナナ、りんごなど）
おすすめメニュー例
- 朝食：ほうれん草入りオムレツとトースト、バナナスムージー
- 昼食：鶏むね肉のグリルと温野菜、玄米
- 夕食：サーモンのホイル焼きとスープ
- 間食：ヨーグルトとナッツ、プルーン
妊娠中のサポートに
妊娠中約10ヶ月の間、毎日栄養バランスを考えて食事を用意するのは大変ですよね。
そういったときはサプリメントに頼るのもおすすめです。
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しかしどちらの定期便も6回は続けなければいけないので、注意しましょう。
よくある妊娠中の疑問
Q. 妊娠中に刺身を少し食べても大丈夫ですか？
A. 一般的に避けたほうが良いですが、きちんと管理されたお店で新鮮な魚を少量食べる場合、リスクは低いです。医師に相談しましょう。
Q. カフェインはどれくらい摂っても大丈夫？
A. 1日に200mg以下が推奨されます。コーヒーなら1〜2杯程度が目安です。
Q. 外食時に注意すべきことは？
A. 生ものや未加熱の食材が使われていないか確認しましょう。安全性が高い料理を選んでください（スープや煮物など）。
妊娠中の食事を楽しむために
妊娠中の食事は、赤ちゃんと自分の健康を守る重要な要素です。
ただし、「これを食べてはいけない」という制限ばかりではなく、安全で美味しい食事を楽しむ方法を探してみましょう。
困ったときは医師や栄養士に相談することも忘れずに。
ポジティブな気持ちで妊娠生活を乗り切りましょう！
