葉酸サプリはいつからいつまで飲むべき？時期による必要な摂取量について解説

葉酸は妊活や妊娠中に摂取すれば良いと思う方が多いかもしれません。

しかし、妊活や妊娠中だけではなく、出産後まで摂取することが推奨されています。

妊活中・妊娠初期・妊娠中期・授乳中によって葉酸が必要な時期は異なります。

特に胎児の身体が形成される妊娠初期だとたくさんの葉酸が必要になります。

本記事では時期による必要な葉酸の摂取量について解説していきます。

葉酸サプリの摂取推奨量をご紹介

厚生労働省では、妊活中から授乳期まで積極的に摂取し続けることが推奨されています。

以下が時期ごとに必要な摂取推奨量です。

厚生労働省では成人女性の葉酸の推奨摂取量は200〜400μgといわれています。妊活・妊娠時はさらに積極的に摂取する必要があります。妊活中や妊娠中は通常の食事とサプリメントを摂取するのが効率的でおすすめです。妊娠時の体調を崩している時に飲み込むのが楽なサプリメントは助けになるでしょう。

葉酸が必要な理由を時期ごとに解説

葉酸が必要な理由は時期ごとに異なります。

これから詳しく解説していきます。

妊活・妊娠初期

葉酸サプリは妊娠を計画している段階から摂取を始めるのが理想的です。胎児の神経管が妊娠4週目までに形成されます。そのため、妊娠前に葉酸の摂取量を満たすのが重要です。妊娠はいつ授かるか予測困難なもの。妊活を始めた時から葉酸サプリを飲み始めると良いです。理想的には、妊娠計画の少なくとも1ヶ月前から飲み始めることをおすすめします。

妊娠中期から後期

妊娠4〜9ヶ月は、母体と胎児の血液量が増加します。葉酸は赤血球の生成を促進し、貧血の予防に役立ちます。そのため、引き続き胎児の細胞分裂と発達に葉酸が必要です。特に脳や脊髄の発達に重要だといわれています。

授乳期

授乳期には母体の葉酸が母乳を通じて乳児に供給されます。乳児の成長に必要な栄養素を提供するために、母体の葉酸摂取が継続して重要です。生後数ヶ月は脳の発達が急速に進む時期です。

また、授乳中の母親は血液量が増加し貧血のリスクが高まります。葉酸の摂取することで貧血の予防や疲労回復効果や免疫機能の正常化が見られます。

葉酸不足で妊娠中に引き起こされるリスクについて

妊娠中に葉酸が不足すると、胎児や母体に対して健康のリスクが生じやすいです。葉酸は胎児の正常な発育と母体の健康維持に不可欠な栄養素。その不足によって以下のような影響が考えられます。

胎児の神経管閉鎖障害

妊娠初期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害が起こる可能性が増加します。厚生労働省によると、神経管閉鎖障害は妊娠初期の赤ちゃんの先天異常の一つ。脳や脊髄などの元の神経管が作られにくくなる障害です。一方、二分脊椎は生まれたときに腰部の中央に腫瘤があることが最も多いといわれます。

また、脳が十分に形成されない無脳症などもあるといわれています。日本での発症率は平成10年で出生1万人に対して6人です。

低体重出産

低体重出産は新生児の健康に影響を及ぼす可能性があります。その原因の一つとして葉酸の不足が挙げられます。葉酸が不足すると胎児の発育に必要なDNAとRNAの合成が阻害されます。また、低体重出産のリスクが高まる可能性も。

早産

葉酸は胎盤の発達と機能に重要な役割を果たします。葉酸不足だと、胎盤の形成や機能が行われず、十分な栄養や酸素が供給されにくいです。胎盤機能の低下は、ホルモンの分泌や栄養供給を妨げ、早産のリスクを増加させます。また、血中ホモシステイン濃度が上昇し、高ホモシステイン血症が発生します。

母体の貧血

「巨赤芽球性貧血」と呼ばれ、葉酸不足によって赤血球の生成過程に異常が生じます。赤血球の前駆細胞の巨赤芽球が正常に成熟せず、大型で未熟な赤血球が骨髄内に。この結果、赤血球の数が減少し、貧血を引き起こします。

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。妊娠20週以降に発症する高血圧であり、母体と胎児の健康に影響します。葉酸不足がPIHの発症に関連することが研究で示唆されています。

葉酸不足による妊娠中に引き起こされるリスクを予防するには？

葉酸不足による妊娠中の健康のリスクについてご紹介してきました。

赤ちゃんにとってもお母さんにとってもできるだけリスクを減らしたいですよね。

予防するには以下に気を付けましょう。

葉酸サプリメントの摂取

妊活・妊娠初期の女性は、400〜800㎍の葉酸サプリの摂取が推奨されています。しかし、食事から得られる葉酸では不足してしまいがち。葉酸サプリを利用することで葉酸不足を予防することができます。

定期的な健康チェック

妊娠中は定期的に医師の診察を受けましょう。血圧測定や血液検査で葉酸レベルや妊娠高血圧症候群のリスクをチェック。医師の指示に従い、適切な栄養管理と健康管理を行うことが大切です。

豊富に葉酸を含む食品の摂取

葉酸は食品からも摂取可能です。葉酸を多く含む食品には以下があります。

野菜

野菜やきのこは葉酸が豊富に含まれています。ブロッコリーやめキャベツ、えだまめ、ほうれんそうなどの色の濃い野菜に多いです。ビタミン・ミネラルも豊富なため、バランスの取れた栄養を摂取することができます。水に溶けやすく熱に弱いという性質があります。スープにしたり、電子レンジで加熱したりしましょう。

穀類

米などの主食になる穀類は、炭水化物を多く含み、エネルギーのもととなる食品です。妊活・妊娠時には主食をしっかり摂取することが大切。南米原産の穀物、キヌアにはっっっz葉酸と、葉酸の働きを助けるビタミンB群や亜鉛、そして鉄分が豊富です。

魚介類・海藻

魚介類・海藻ではのり、うに、すじこ、いくらに葉酸が豊富に含まれています。のりが使われるお弁当や手巻き寿司などを食べるのがおすすめです。

豆と種実

豆類は葉酸だけではなくカルシウムも多く含まれています。妊娠、出産する体にはカルシウムを必要なので、積極的に摂取しましょう。納豆を追加したりひよこまめはサラダやスープにトッピングするのがおすすめ。きなこやくるみなどはスイーツと相性抜群です。

果物

果物類は、つわりの時でもさっぱりとしていて食べやすいお助け食材です。特にドライマンゴーはうまみがギュッと凝縮され、葉酸の量が生よりも約3倍多いです。朝食やデザート、おやつにも食べられるのでバリエーションがたくさんあります。

肉類・卵

肉類・卵には葉酸の他にたんぱく質が豊富に含まれ、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体をつくるための重要な栄養素になっています。酵素やホルモンなどの成分で、体の機能を調節したりもしています。ただ、レバーはビタミンAが多く含まれ、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発症リスクが高まります。厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限量を2,700μgRAE/日と定めており、鶏や豚のレバーでは１切れでこの上限を超えてしまうため、葉酸がたくさん含まれているからといって摂取することは控えましょう。

牛乳及び乳製品

乳製品ではナチュラルチーズに葉酸が多めに含まれています。葉酸以外だとカルシウムやたんぱく質、乳酸菌などさまざまな栄養素が豊富。ただ、ナチュラルチーズは作る過程で加熱をしないため、リステリア菌という食中毒の菌が多くいる可能があり、食あたりを起こす可能性があるため、妊娠後は摂取を控えましょう。

し好飲料類

せん茶、抹茶、玉露などの日本茶の茶葉には葉酸が豊富です。ただ、カフェインも多く含まれるため、妊娠中は注意しましょう。葉物野菜のケールの青汁は、葉酸を効率よく摂取でき、食物繊維やビタミンなど不足しがちな野菜を摂取することができます。

マカナ

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マカナには厚生労働省推奨のモノグルタミン酸型400㎍が含まれています。そのため、妊活〜授乳期までの必要な葉酸を摂取することができます。

マカナに含まれる「日本マカ」は日本マカ株式会社で100%生産されていて、日本マカはペルーマカに比べて「アルギニン13倍以上」「ベンジルグルコシート7倍以上」「リジン6倍以上」と栄養価が高いのが特徴です。

葉酸以外にも妊娠時に必要な栄養素が90種類配合されており、不足しがちなビタミンやミネラルを摂取することができるオールインワンサプリです。

また、「13種類」もの栄養成分で栄養機能食品基準値内に達成しています。

サプリというと添加物が気になるところですが、マカナは赤ちゃんのことを考え、無添加にこだわっています。

さらに、GMP認定工場で製造されているため、品質管理が徹底されているところが魅力です。

まとめ

葉酸サプリは、妊活〜授乳後にも必要な栄養素です。

胎児の正常な発育と母体の健康維持に葉酸は不可欠なビタミンであり、その摂取時期と量について理解することは、妊娠の成功と健康な出産に寄与します。

葉酸が不足することで、さまざまな病気のリスクが上がるため、妊娠時は積極的な摂取を心がけましょう。

葉酸が多く含まれる食品を摂取することも重要ですが、推奨摂取量を満たすためにも葉酸サプリの摂取がおすすめです。