妊活・妊娠には葉酸が必要と聞いたことはありませんか？
葉酸はどんな食べ物にどのくらい含まれているのか気になりますよね。
この記事ではランキング形式でお伝えしていきたいと思います。
目次
葉酸と一緒に摂取すると良い栄養素
葉酸とはビタミンB群の1つで、水溶性のビタミンです。
細胞分裂や成長、赤血球の生成などに重要な役割を果たしています。
特に妊娠初期には胎児の神経管形成に必要な栄養素として知られており、妊婦にとって重要な栄養素の一つです。
そんな葉酸には一緒に摂取すると良い栄養素が存在しているのをご存知でしたか？
亜鉛
葉酸の吸収を助ける働きがあります。
ですが、葉酸を摂取しすぎてしまうと亜鉛の吸収が邪魔されてしまうこともあるため、時間んをずらすなどをして工夫をすると良いでしょう。
ビタミンC
ビタミンCには活性化した葉酸を維持する働きを持っています。
さらに亜鉛の吸収を高める効果があるため、積極的に摂取していきたいですね。
ビタミンB12
赤血球の生産を助ける働きを持っています。
しかしビタミンB12が不足しているときに葉酸を過剰摂取してしまうと大赤血球性貧血を起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。
妊娠中に避けたい栄養素
「〇〇は食べない方がいい！」
「〇〇は気をつけて摂取しなきゃだめ！」
などの言葉を聞いて、さまざまな成分・栄養素に敏感になっているかと思います。
これから妊娠中避けたい栄養素についてお伝えしていきたいと思います。
ビタミンA
ビタミンAには目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。
人間が生活にするにあっては必要な栄養素だと言えます。
しかし、ビタミンAの過剰摂取はお腹にいる子どもが奇形児になってしまうリスクを高めてしまうため、注意が必要です。
特にレバーやウナギなどに多く含まれています。
ヨウ素
ヨウ素には甲状腺ホルモンの構成成分で、血液の流れにのり、さまざまな臓器に運ばれることで体内の新陳代謝の調整を行なっています。
しかし、ヨウ素の過剰接種は子どもの甲状腺機能が低下してしまう可能性があります。
特に昆布に多く含まれていますが、日本人の私たちは日頃からダシなどで多く摂取しています。
妊娠中で最も注意が必要な成分だと言えます。
アルコール・カフェイン
アルコール・カフェインの摂取は子どもの発達に悪影響をもたらす可能性があります。
生肉・生魚・生卵
食中毒の危険性があります。
そのため、中まで十分に火を通すことが必要です。
水銀
自然界に水銀は微量ですが、存在しています。
大きい魚の水銀濃度は比較的高い傾向にあります。
特にマグロやクジラなどです。
また、厚生労働省は妊娠中のマグロやクジラなどの摂取量を注意喚起しています。
葉酸はどのくらい摂取すればいいの？
妊娠中は特に葉酸を摂取する必要があると聞きます。
ですが、実際にはどのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。
厚生労働省が発表しているデータに基づき、4つに分けてお伝えしていきたいと思います。
18〜75歳男女
厚生労働省が推奨する葉酸摂取量は240μgです。
また1日あたりの耐容量は約900μgと言われています。
これは葉酸を過剰摂取することにより、個人差はありますが、過剰症が現れる場合があります。
発熱やじんましん、不眠症などの消化器系の症状を引き起こしてしまう可能性があります。
妊活中・妊娠初期
妊娠を希望している女性は400μgの葉酸を摂取することが望ましいです。
これはお腹の子どもが神経管閉鎖障害のリスクを低減するために積極的に摂取していきたいですね。
妊娠中
妊娠中期〜後期にかけて1日の推奨摂取量よりプラス240μg摂取することが望ましいです。
これは妊活中・妊娠初期でもお伝えしましたが、子どもが神経管閉鎖障害のリスクを低減のために積極的に摂取していきたいです。
授乳中
1日の葉酸摂取の推奨量よりプラス100μg摂取することが望ましいとされています。
授乳期間は母乳を通して子どもに栄養を与えています。
その栄養の中に葉酸も含まれているため、女性の赤血球を作ることが難しくなります。
そのため赤血球が足りなくなってしまうと貧血になりやすくなってしまいます。
種類別の葉酸含有量ランキング
100ｇあたりの可食部の葉酸含有量についてまとめました。
キノコ・野菜部門
- 1、ブロッコリー(焼き)：450μg
- 2、ブロッコリー(油炒め)：340μg
- 3、干ししいたけ：270μg
- 4、枝豆(ゆで)：260μg
キノコには食物繊維が豊富に含まれており、カロリーも低めです。
また、キノコを乾燥させることによってビタミンDやビタミンB1が増えるものがあります。
細胞が壊れ、栄養が摂取しやすくなるメリットがあります。
魚介・海藻部門
- 1、焼きのり：1,900μg
- 2、味のり：1,600μg
- 3、うに(生)：360μg
- 4、ひまわりの種(フライ)：280μg
のりには食物繊維・ビタミンC・B1・B2が豊富に含まれています。
葉酸とビタミンCが一緒に摂取できるのりは妊娠を考えている女性や妊娠中の女性に食べてほしい食品です。
果物部門
- 1、マンゴー(ドライ)：260μg
- 2、なつめ(乾燥)：140μg
- 3、ライチ(生)：100μg
- 4、いちご(生)：90μg
果物には葉酸だけでなくビタミンやカリウムが豊富に含まれているものがあります。
しかし、体を冷やしてしまうスイカやなどは水分を多く含んでいるため食べる量の調節が必要です。
肉類・卵部門
- 1、鶏レバー(生)：1300μg
- 2、牛レバー(生)：1000μg
- 3、豚レバー(生)：810μg
- 4、卵黄(生)：150μg
※レバーの生食は食品衛生法により禁止されています。
これまで葉酸含有量ランキングをお伝えしてきました。
しかし、妊娠中は特に毎日食事に気をつけないといけなかったり、避けた方が良い成分・食べ物があったりして大変な時期ですよね。
サプリメントを使用することで簡単に葉酸を摂取することができます。
makana-マカナ-
マカナには厚生労働省が推奨しているモノグルタミン酸型葉酸が400μg含まれています。
そして重金属検査(鉛・ヒ素)の検出がされていません。
気になる添加物なども不使用なので安心して使用することができます。
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